Cara bernapas dengan benar saat berlari: cara cepat mengembangkan alat pernapasan

Terlibat dalam segala jenis aktivitas fisik, Anda harus dapat mengamati dan melacak pernapasan Anda. Seberapa cepat Anda lelah, apakah Anda dapat mengembangkan ritme latihan yang diperlukan dan meningkatkan daya tahan tubuh, sangat bergantung padanya. Dalam sumber ini, Anda akan menemukan informasi berharga tentang cara bernapas dengan benar saat berlari..

Mengapa ini penting

Selama latihan olahraga, sistem pernapasan melakukan fungsi-fungsi berikut:

Jenuh dengan oksigen. Dengan jumlah yang tidak mencukupi, efektivitas kelas berkurang secara signifikan..

Membantu Meningkatkan Jogging dan Menghilangkan Glikogen Berlebih.

Mengurangi faktor stres saat beban tubuh.

Menormalkan fungsi otak, merangsang aktivitasnya, yang secara positif memengaruhi koordinasi.

Memungkinkan Anda menyesuaikan detak jantung Anda. Dengan menggunakan teknik yang berbeda, Anda dapat menenangkan atau mempercepat detak jantung.

Meningkatkan pembakaran lemak yang lebih bermanfaat: lemak utuh hanya dibakar dengan oksigen dalam jumlah besar.

Bagaimana kita bernapas

Sistem pernafasan manusia berhubungan langsung dengan sistem peredaran darah. Berkat hubungan ini, oksigen diekstraksi dari massa udara yang dihirup, memasuki hemoglobin dan diangkut ke seluruh tubuh. Untuk meningkatkan efisiensi konsumsi zat ini, amati ritme: kendalikan kedalaman dan frekuensi inspirasi. Kekurangan O2 berbahaya, terutama selama aktivitas fisik, dan kelebihan O2 dapat memicu pusing, sehingga sangat tidak diinginkan untuk bernapas dengan kacau..

Kualitas lingkungan juga patut dipertimbangkan. Tempat terbaik untuk berlari adalah di taman: semakin banyak tanaman hijau di sekitarnya, semakin bersih udaranya. Tumbuhan menyerap karbon dioksida dan melepaskan oksigen murni yang sangat kita butuhkan..

Melalui hidung atau mulut

Saat joging, pernapasan hidung lebih disukai. Tarik napas untuk setiap langkah (atau untuk yang kedua, jika Anda menggunakan paru-paru dengan kekuatan penuh), dan buang napas saat mengangkat kaki (atau saat mengangkatnya lagi, jika ritme lambat).

Jangan takut dengan terbentuknya rasa sakit yang menusuk di samping. Kemunculannya berarti penumpukan darah di limpa atau hati, yang ditekan oleh diafragma, tetapi ini tidak menimbulkan bahaya. Segera setelah sensasi tidak menyenangkan muncul, sesuaikan intensitas lari: biarkan setiap tarikan dan embusan jatuh pada sisi yang berlawanan (jika kesemutan di sisi kanan, bernapaslah saat kaki kiri menyentuh tanah, dan sebaliknya).

Pernapasan mulut tidak dianjurkan, karena oksigen dalam hal ini akan mengeringkan mukosa mulut, menyebabkan hilangnya kelembapan tambahan dan, akibatnya, ketidaknyamanan. Pada saat yang sama, udara tidak masuk dengan jelas ke paru-paru, tetapi sebagian masuk ke perut.

Pilihan terbaik adalah menarik napas melalui hidung, menghembuskan napas melalui mulut..

Ada beberapa teknik pernapasan yang berbeda, masing-masing sesuai dengan tujuan dan format latihannya. Menggunakan dan menggabungkan teknik secara kompeten, Anda dapat meningkatkan efektivitas kelas secara signifikan. Jadi, selama proses pemanasan, lebih baik bernapas melalui hidung, tanpa menyesuaikan dengan ritme langkah - ini akan mengaktifkan aktivitas dada dan mengurangi tekanan pada hati atau limpa..

Untuk lari aerobik sedang, Anda harus selalu menarik napas dalam-dalam. Dalam hal ini, otot perlu dijenuhkan dengan jumlah oksigen yang cukup sehingga cadangan internal glikogen tidak habis dan tubuh tidak mulai mengonsumsi energi dari gula di jaringan otot..

Dengan latihan kardio, Anda perlu memantau kecepatan langkah Anda dan menggunakan pernapasan hidung dangkal. Dengan cara ini akan memungkinkan untuk mempertahankan intensitas lari lebih lama dan mencegah kesemutan di samping. Tarik napas dengan dada, bukan diafragma untuk menciptakan tekanan ekstra pada perut Anda..

Saat bekerja untuk membakar lemak, diperbolehkan untuk menghirup dan menghembuskan napas melalui mulut. Pelatihan semacam itu membutuhkan banyak oksigen, yang dapat diperoleh melalui fungsi paru-paru penuh atau pernapasan cepat dangkal..

Aturan: cara meningkatkan pernapasan saat berlari

Pertama, ingatlah bahwa teknik pernapasan secara langsung memengaruhi kecepatan jantung: bernapas dengan kacau, merusak ritme, Anda menciptakan aritmia buatan, yang menciptakan beban yang tidak perlu pada organ dalam. Jika Anda mengalami sensasi kesemutan di area otot jantung saat jogging, kurangi intensitasnya.

Kedua, ikuti beberapa pedoman dasar yang akan membantu meningkatkan daya tahan Anda. Selengkapnya tentang mereka - di bawah.

Udara segar

Berlatihlah di tempat-tempat yang banyak oksigen: di taman atau di hutan. Anda tidak boleh berlari di dekat jalan raya, di kawasan industri, karena bersama dengan oksigen kita menyerap kotoran berbahaya.

Penyesuaian kedalaman pernapasan

Saat istirahat atau tidur, kita bernapas pendek-pendek, menarik napas pendek dan nyaris tidak terlihat, dan sekitar sekali setiap 5 menit kita menarik napas dalam-dalam. Tetapi metode ini tidak efektif saat dijalankan..

Alat bantu pernapasan dapat dikembangkan dengan bernapas secara bergantian dengan kekuatan sedang dan penuh. Masuk akal untuk mengisi paru-paru Anda dengan udara sebanyak mungkin hanya jika Anda merasa kekurangan oksigen. Intensitas sedang optimal di waktu lain.

Jangan menarik napas dalam-dalam di setiap langkah - dengan cara ini Anda akan cepat merasakan kekurangan O2, yang akan disertai pusing..

Menghirup dan mengeluarkan napas memiliki gilirannya sendiri

Setiap siklus harus terdiri dari satu atau dua langkah - tergantung pada ritme dan kecepatan gerakan.

Irama dan frekuensi

Ketika kecepatan menjadi tidak terkendali, hal yang sama terjadi dengan proses pernapasan: oksigen masuk ke tubuh secara tidak merata, Anda tersedak dan tidak dapat melanjutkan lari sistematis.

Tarik dan hembuskan napas dengan cara yang berbeda

Tarik napas melalui sinus Anda dan buang napas melalui mulut. Ini akan memungkinkan untuk memperoleh O2 paling efektif dari lingkungan luar, menghangatkannya, dan membuang karbon dioksida daur ulang..

Tahan nafasmu

Langkahnya akan terus meleset jika selama berlari Anda mulai terganggu, minum saat bepergian, bicara. Dengan menunda kerja ritmis paru-paru, Anda mengurangi volume udara yang dibutuhkan.

Bernafas dalam-dalam

Para ahli merekomendasikan untuk menghubungkan diafragma dan otot perut ke prosesnya. Pada saat yang sama, penting untuk mengontrol dan mengatur intensitas agar tidak menyebabkan kejenuhan oksigen..

Tubuh akan bisa menemukan ritme yang tepat

Ada pendapat bahwa tubuh Anda tahu lebih baik tentang kecepatan apa yang lebih efisien untuk bekerja. Jadi, tidak diperlukan teknik khusus. Hal utama adalah menangkap ritme alami yang terbentuk di awal latihan dan tidak keluar darinya. Itu semua tergantung pada tingkat beban, kecepatan gerakan dan tugas kelas. Bernapas dengan benar selama proses pemulihan yang ringan dan tenang atau selama pemanasan tidak boleh membuat Anda tersedak.

Cobalah untuk memilih opsi yang akan berguna khusus untuk tubuh Anda. Ubah teknik ini atau itu, sesuaikan dengan ritme Anda, pastikan untuk memperhitungkan kondisi kesehatan, tingkat kebugaran fisik.

Tugas utama Anda adalah mendengarkan tubuh, merasakan kebutuhannya. Segera setelah rasa tidak nyaman yang parah terjadi, cobalah pola pernapasan yang berbeda..

Untuk jarak jauh, tarik dan buang napas dalam 2 langkah

Ini adalah pola klasik untuk atlet maraton. Teknik ini memungkinkan Anda mengembangkan daya tahan dan meningkatkan kinerja tubuh..

Sinkronisasi proses dengan gerakan

Seperti yang didiskusikan di bawah, skenario 2-2 bekerja dengan baik untuk lari jarak jauh. Setelah menguasainya, Anda dapat mencoba meningkatkan kecepatan menjadi "3-2", yang akan meningkatkan kesejahteraan Anda dan mendapatkan lebih banyak oksigen, atau "2-1" untuk mempercepat.

Berkonsentrasi pada menghembuskan napas

Dalam hal ini, lebih baik melakukannya melalui mulut. Dengan berfokus untuk membersihkan paru-paru dari karbon dioksida, Anda dapat mencegah tersedak..

Kurangi inhalasi

Dengan mengatur kedalaman pernapasan, Anda akan mencapai normalisasi kerja otot jantung dan memahami cara mengembangkan dan melatih alat bantu pernapasan untuk berlari.

Bernapaslah melalui mulut Anda

Tidak mungkin menghirup dan menghembuskan napas hanya melalui hidung - Anda berisiko tidak mendapatkan jumlah oksigen yang tepat dari udara. Untuk memahami seberapa benar Anda mengganti mode nasal dan oral, Anda memerlukan upaya yang memungkinkan Anda mendengar diri sendiri selama pelatihan..

Gunakan perut Anda

Diafragma memungkinkan penghirupan yang lebih dalam, karena tidak terbatas pada tulang rusuk dan tulang rusuk. Ini memberi paru-paru lebih banyak ruang untuk mengembang dan memberi oksigen..

Pernapasan efektif dengan kecepatan berbeda

Hal utama yang harus dipelajari adalah semakin intens latihannya, semakin sering Anda perlu bernapas. Selama peningkatan kecepatan gerakan, kebutuhan tubuh akan unsur O2 juga meningkat, dan untuk menyediakan volume udara yang cukup, Anda harus menghirup lebih banyak kali..

Lari cepat

Tujuan utama Anda adalah mendapatkan oksigen sebanyak mungkin saat Anda menghirup dan benar-benar membuang karbon dioksida saat Anda mengeluarkan napas. Gunakan otot perut dan diafragma Anda sebanyak mungkin untuk menghindari rasa sakit di samping.

Jogging lambat

Pekerjaan sistem pernapasan harus bebas dan dalam. Anda perlu menghirup dua kali lebih cepat dari mengembuskan napas. Pada awal latihan, Anda harus mengontrol ritme secara konstan, tetapi seiring waktu, ritme itu akan merata dan berubah menjadi ritme alami Anda..

Periksa secara berkala teknik pernapasan yang benar saat berlari: untuk memahami cara bernapas, cobalah berbicara tanpa menghentikan gerakan. Jika tidak ada sesak napas, berarti Anda melakukan segalanya dengan benar. Jika Anda merasa seperti mulai tersedak, perlambat dan pulihkan denyut nadi Anda..

Berusaha keras untuk memastikan bahwa inhalasi dan pernafasan seimbang, menggabungkan pengangkatan diafragma dan dada, dan juga mencoba menggunakan hidung dan mulut Anda pada saat yang bersamaan.

Apa yang harus dilakukan saat menusuk ke samping

Mungkin ada beberapa alasan terjadinya ketidaknyamanan:

ritme sistem pernapasan yang salah;

stres berlebihan pada tubuh;

kurangnya pemanasan awal sebelum pelatihan;

Anda makan enak sebelum kelas.

Saat Anda merasakan sensasi kesemutan yang menyakitkan, jangan berhenti - pelan-pelan saja. Saat menghirup, tekan dengan kuat tempat yang sakit dan lepaskan saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi skema ini 2-3 kali dan rasa sakitnya akan hilang.

Cara meningkatkan pernapasan jika tersesat saat berlari

Setelah akselerasi cepat, kecepatan alami mungkin hilang, dan pelari mungkin mulai tersedak. Dalam situasi seperti ini, Anda harus menarik napas dalam tiga kali dan kembali ke ritme semula. Metode ini akan memungkinkan Anda untuk tidak berhenti selama acara olahraga atau, jika perlu, melarikan diri dari pengejaran..

Jika memungkinkan, mulailah berlari dengan kecepatan yang lebih lambat dan pulihkan denyut nadi Anda secara bertahap..

Bagaimana meningkatkan suplai oksigen

Untuk mendapatkan oksigen sebanyak mungkin saat menghirup, paru-paru harus benar-benar kosong dari udara yang tersisa saat menghembuskan napas. Juga latih beberapa latihan berguna sebelum latihan atau balapan Anda - dalam kehidupan sehari-hari Anda:

Mainkan alat musik tiup.

Cobalah untuk mengembang banyak balon sekaligus (hati-hati agar tidak pusing).

Ada cara yang sangat lucu untuk mengembangkan paru-paru Anda. Ambil selembar kertas tipis dan tempelkan ke hidung Anda. Sekarang tujuan Anda adalah menjaganya tetap horizontal lebih lama. Metode yang menyenangkan ini juga akan membantu Anda mempelajari cara mengatur frekuensi teknik pernapasan, menambah dan mengurangi kedalaman..

Dan berikut adalah beberapa latihan, yang untuknya Anda tidak hanya dapat mempelajari cara mengembangkan alat pernapasan untuk berlari, tetapi juga meningkatkan kerja sistem kardiovaskular:

Tarik napas sedalam mungkin dan embuskan perlahan sampai paru-paru terkompresi. Lalu tahan nafasmu. Ulangi siklus ini beberapa kali.

Menarik napas, hitung sampai sepuluh dan tarik napas lagi. Berfokus pada kesejahteraan Anda, lakukan sejumlah pendekatan yang nyaman. Coba lakukan hal yang sama saat Anda mengeluarkan napas..

Duduk atau berbaring. Tarik napas dalam-dalam dan berhentilah bernapas. Segera setelah pegangan menjadi tidak nyaman, mulailah bernapas dengan bebas, memulihkan kecepatan. Dengan pendekatan baru, tambah waktu berhenti 15-20 detik. Lakukan beberapa siklus seperti itu, terus membangun celah ini..

Menghembuskan napas, dorong semua udara keluar dari paru-paru, lalu tarik napas dalam porsi baru dengan beberapa pendekatan..

Hitung waktu untuk diri Anda sendiri selama dua menit dan cobalah berlatih pernapasan secepat mungkin selama waktu ini. Kerangka waktu harus diperpanjang dengan setiap siklus berikutnya..

Tarik napas dan hitung sampai tiga puluh. Mengurangi kecepatan akan membuat latihan menjadi lebih berat..

Cara bernafas dengan benar saat pendinginan setelah berlari

Jika merasa sangat lelah, jangan terburu-buru pergi berlibur. Penurunan beban yang tajam dapat berdampak negatif pada nada dan kerja otot jantung. Latihan pemulihan sepuluh menit terakhir akan membantu mengisi tubuh dengan energi dan merasakan kekuatan..

Jangan berhenti, terus lari, tapi lebih santai, pelan, misalnya jogging. Secara bertahap kurangi frekuensi teknik pernapasan untuk membantu menormalkan detak jantung dan tekanan darah. Segera setelah korset otot mengendur, berhentilah dan lakukan peregangan ringan. Sehingga pelatihan akan lebih bermanfaat..

Kesimpulan

Setelah menguasai metode pernapasan yang kompeten, Anda tidak hanya akan menyelenggarakan kelas dengan efisiensi maksimum, tetapi juga dapat meningkatkan kesejahteraan Anda secara umum. Tujuan utamanya adalah menjenuhkan tubuh dengan laju oksigen yang dibutuhkan dan mencegah kelebihan oksigen..

Jalankan sering. Seiring berjalannya waktu, kebugaran jasmani akan semakin membaik, sistem pernapasan dan kardiovaskular akan terbiasa dengan olahraga teratur dan belajar beradaptasi dengan kondisi latihan. Dimulai dengan interval waktu yang singkat, Anda dapat secara bertahap menambah durasi sesi dan jarak.

Beberapa video akan membantu mengkonsolidasikan informasi tentang cara melatih dan meningkatkan alat bantu pernapasan untuk berlari, mengembangkan, dan mengembangkan paru-paru Anda.

Bagaimana cara membantu diri sendiri jika sulit bernapas? Dokter menjawab

Anda mungkin pernah mendengar bahwa kesulitan bernapas bisa menjadi gejala virus corona. Tapi mereka juga menyertai penyakit lain. Moral di sini sama - segera panggil ambulans! Sebelum dia datang, coba saran kami..

Ada banyak penyebab sesak nafas: kerusakan paru-paru dan saluran pernafasan bagian atas, serangan jantung, kanker, stroke, edema Quincke, infeksi virus corona dan lain-lain..

Kapan harus memanggil dokter

Kami telah mengumpulkan pengingat dengan gejala, jika ada, Anda perlu segera mencari bantuan medis. Pengobatan sendiri atau pendekatan "pergi" dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki atau bahkan menjadi ancaman bagi kehidupan. Jadi, jika mengalami gejala-gejala berikut ini, Anda perlu segera memanggil ambulans:

  • sesak nafas, sesak nafas;
  • suhu di atas 38,5 derajat;
  • nyeri atau tekanan dada.

Bagaimana membantu diri Anda sendiri sebelum ambulans tiba

Untuk memudahkan pernapasan dengan cepat saat ambulans sedang dalam perjalanan, Anda dapat melakukan hal berikut:

berbaring tengkurap...

Jika Anda merasa sulit bernapas, ambil posisi tengkurap. Jangan menoleh ke samping - lebih baik menggantungnya di tepi tempat tidur, rilekskan leher Anda. Sangat tidak disarankan untuk berbaring telentang.

atau ambil pose yang diajarkan oleh pramugari

Awak pesawat tahu: jika terjadi keadaan darurat di langit, Anda harus duduk, membungkuk ke depan, melingkarkan punggung, melingkarkan tangan di sekitar lutut, dan menurunkan kepala ke bawah.

Jika tidak memungkinkan untuk duduk, membungkuk ke depan dari posisi berdiri, letakkan tangan Anda di permukaan yang keras - ini bisa berupa dinding, meja, atau furnitur lainnya. Miringkan kepala Anda ke bawah, seperti pada posisi sebelumnya..

lakukan latihan pernapasan

Secara harfiah semua orang membicarakan tentang manfaat latihan pernapasan. Ini juga dianjurkan untuk orang sehat, dan terlebih lagi jika terjadi sesak napas. Ada teknik yang sangat sederhana yang dapat memperbaiki kondisi dengan cepat..

Pertama, coba yang berikut ini: tarik napas dalam-dalam, jeda selama 5-6 detik, tahan napas, dan embuskan perlahan, secara bertahap lepaskan semua udara dari paru-paru. Ulangi latihan ini beberapa kali dan kemudian batuk..

Juga, latihan pernapasan diperlihatkan bagi mereka yang menderita kecemasan yang meningkat - omong-omong, selama pandemi, jumlah orang tersebut meningkat secara signifikan. Cobalah luangkan setidaknya lima menit sehari untuk berolahraga, dan setelah beberapa waktu berolahraga secara teratur, Anda akan menemukan diri Anda lebih tenang dan lebih seimbang..

Bernafas dalam-dalam. Bagaimana meningkatkan fungsi paru-paru

COVID-19, sebagai virus pernapasan, mempengaruhi terutama sistem pernapasan. Jadi, kami akan memperkuatnya. Ini akan membantu kita untuk memiliki senjata lengkap jika kita masih terkena penyakit..

Ahli kami - ahli rehabilitasi Alexander Shishonin.

Usia dan penyakit mengurangi sumber daya sistem pernapasan. Pada orang muda, volume pernapasan paru-paru adalah 500 ml, dan selama bertahun-tahun menurun menjadi 350 ml. Selain itu, semakin tua seseorang, semakin sering dan dangkal ia bernafas. Ini merusak saturasi oksigen darah, yang mengurangi kemampuan sistem kekebalan dan membuat kita tidak berdaya melawan infeksi..

Stres dan kekebalan

Saat ini, kesehatan kita juga dirusak secara signifikan oleh stres kronis yang kita alami. Dalam keadaan ini, kemampuan kekebalan tidak maksimal. Dan ini bisa dimengerti. Faktanya adalah di belakang batang otak, di fossa berbentuk berlian, terdapat sistem yang berperan penting dalam pengelolaan kekebalan. Ini termasuk sistem limbik, yang bertanggung jawab atas emosi kita, yang, pada gilirannya, terkait erat dengan titik biru - struktur khusus otak, diresapi oleh jaringan neuron. Emosi negatif, di bawah pengaruh hormon norepinefrin dilepaskan dalam tubuh, menekan fungsi titik biru, itulah sebabnya kekebalan turun secara refleks.

Tetapi tidak hanya terlalu banyak norepinefrin yang merusak pertahanan kita. Bagaimanapun, titik biru di otak terletak di sekitar pusat pernapasan, bukan tanpa alasan, dengan kegembiraan yang besar, napas kita tertahan. Tetapi jika selama stres akut aliran udara terhambat dalam waktu singkat, maka stres kronis mengganggu fungsi pernafasan, meski kurang terasa, tapi lebih lama. Pertama-tama, fungsi diafragma menderita - otot pernapasan, yang, seperti piston, meregangkan paru-paru, membantu mereka bernapas. Untuk memutus lingkaran setan ini, pertama-tama perlu ditetapkan fungsi otot yang biasanya jarang kita gunakan..

Mengapa kita membutuhkan diafragma

Lebih sering kita bernapas dengan tidak benar: dengan dada, tanpa menghubungkan perut ke proses ini. Dengan memasukkan diafragma dalam proses pernapasan, di satu sisi kita menormalkan fungsi pernapasan dan memenuhi tubuh dengan oksigen dan energi, dan di sisi lain, secara refleks kita memperbaiki keadaan titik biru di otak, sehingga menghilangkan stres. Dan pada saat yang sama, kami juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, karena diafragma dari bawah menopang jantung, hati dan limpa, dan bagian punggung berdekatan dengan ginjal dan kelenjar adrenal. Oleh karena itu, pekerjaannya yang terkoordinasi dengan baik memijat "motorik" kita dan organ vital lainnya yang menjadi sandaran kesehatan dan kekebalan..

Berhentilah mendesah, saatnya bernafas

Untuk mengaktifkan diafragma dan secara aktif melatihnya, lakukan latihan khusus. Tapi pertama-tama, persiapan.

Pijat sendiri pleksus serviks. Mundur 3–4 cm dari tulang selangka ke bawah dan lakukan gerakan rotasi, tekan sedikit. 30 hingga 60 gerakan. Kemudian letakkan jari-jari Anda dengan sisir. Mundur 1 cm dari tengah sternum, tekan jari-jari Anda, pijat selama 2-3 menit di sepanjang sternum.

Setelah itu, Anda bisa memulai senam sendiri..

Latihan pernapasan

"Dorong beban"

Berbaring telentang, taruh beban (1–2 kg) di perut Anda dan dorong saat Anda mengeluarkan napas. Kemudian lakukan latihan yang sama, tetapi sambil menghirup..

"Peluk dirimu sendiri"

Lingkarkan lengan Anda di sekitar dada. Saat Anda menarik napas, julurkan perut Anda sebanyak mungkin. Tarik napas melalui hidung, buang napas melalui mulut. Saat Anda mengeluarkan napas, remas dada Anda sedikit dengan tangan. Lakukan tidak lebih dari 1 menit.

"Bangun dan Nyanyikan"

Hirup udara, bulatkan perut Anda. Mainkan nada setinggi mungkin. Selama squat "bernyanyi", rentangkan lengan ke depan.

Jam jalan kaki

Banyak orang yang mengisolasi diri takut bahwa dikurung di rumah akan berdampak buruk pada kesehatan mereka. Jangan mendramatisasi situasi dan melebih-lebihkan manfaat ruang terbuka. Toh agar bisa bernafas dengan baik, tidak cukup hanya berada di udara segar, aktivitas fisik juga dibutuhkan untuk ventilasi paru-paru. Yang terbaik dan paling fisiologis adalah berjalan. Karena itu, buka jendela, jendela atau pintu balkon dan mulailah berjalan di tempatnya.

Saat berjalan, hampir semua otot dimuat, termasuk diafragma, sebagian besar sistem (kardiovaskular, pernapasan, kekebalan) diperkuat dan tingkat hormon stres juga berkurang. Anda perlu berjalan dengan kecepatan tinggi dan energik dengan kecepatan 1-2 langkah per detik. Anda perlu melakukan ini selama sekitar satu jam, dan tanpa gangguan. Memang, hanya setelah 40 menit berjalan seperti itu, bronkiolus kecil di paru-paru terbuka, sehingga efek maksimalnya terjadi dalam 20 menit terakhir latihan. Jika Anda mendengarkan buku audio atau menonton film di TV sambil berbaris, waktu akan berlalu..

Dalam kasus hipertensi arteri, diabetes mellitus, trombosis, depresi, jalan kaki adalah faktor terapeutik yang paling penting. Tetapi orang dengan masalah persendian merasa sulit untuk tetap berdiri selama satu jam. Bagi mereka, alternatif jalan kaki adalah olahraga perut. Anda perlu berbaring telentang dan, menyilangkan lengan di dada, menaikkan dan menurunkan kembali tubuh bagian atas, sambil tidak mengangkat punggung bawah dari lantai. Lakukan selama satu jam dengan istirahat sejenak.

Perhatian - di leher

Jika Anda melakukan latihan untuk menguatkan otot leher sebelum berjalan, manfaatnya akan semakin besar. Bagaimanapun, semua pusat kendali kekebalan terkonsentrasi di bagian belakang batang otak, di fossa rhomboid. Dan arteri vertebralis memberi makan batang otak. Untuk meningkatkan nutrisi di area ini, lakukan senam.

Latihan leher

"Metronom"

Miringkan kepala terlebih dahulu ke kiri, lalu perlahan kembali ke posisi awal dan miringkan ke kanan. Dalam hal ini, setiap kemiringan harus diperbaiki selama 30 detik, 5 repetisi.

"Musim semi"

Untuk memperkuat tulang belakang dada bagian atas. Miringkan kepala Anda ke bawah sebanyak mungkin, dagu ke dada. Kembali ke posisi awal dan regangkan leher Anda dengan dagu terangkat. Penting untuk tidak membuang kepala Anda ke belakang, yaitu untuk meregangkan otot. Lakukan setiap memiringkan dan mengangkat kepala selama 15 detik, 5 kali.

"Angsa"

Untuk meregangkan otot leher yang sulit dijangkau. Letakkan kepala Anda ke depan (bahu harus tetap di tempatnya, dan punggung harus lurus). Kemudian perlahan putar dagu ke kanan "di bawah sayap", miringkan kepala sebanyak mungkin ke arah ketiak. Tahan posisi ini selama 30 detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Kemudian ikuti jalan yang sama ke kiri. Ulangi 5 kali.

"Lihat ke langit"

Untuk melatih otot oksipital leher. Putar kepala Anda sepenuhnya ke kiri, lalu angkat sedikit, seolah mencoba melihat langit-langit. Merasakan regangan pada otot oksipital, perbaiki posisi selama 15 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi dengan cara yang sama ke kanan.

Jika Anda tersiksa oleh sesak napas dan tidak memiliki kekuatan sama sekali: 8 cara memperkuat paru-paru di rumah

Sebagai aturan, kami tidak memperhatikan cara kami bernapas. Pernapasan membuat dirinya terasa saat masalah muncul dengannya. Gangguan pernapasan adalah akar dari banyak penyakit somatik, neurosis, dan bahkan gangguan seksual. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan pernapasan Anda, dan karenanya kesehatan Anda..

Mengapa dan bagaimana melatih paru-paru Anda

Apakah Anda sesak napas saat menaiki tangga? Anda perlu melatih paru-paru Anda! Paru-paru yang sehat juga memudahkan untuk melakukan tugas sehari-hari. Lebih banyak oksigen masuk ke dalam tubuh, memenuhi darah dalam jumlah yang cukup.

Bernapas dalam-dalam dapat meningkatkan kesehatan paru-paru, bahkan untuk kondisi seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dan asma. Untuk ini, latihan yang sesuai harus dilakukan. Anda juga bisa meningkatkan ventilasi dan volume dengan melakukan yoga atau pilates..

Mengembangkan paru-paru dan berenang dengan baik. Latihan aerobik, seperti lari, joging, menari, juga membantu meningkatkan kapasitas paru-paru. Mencuci wajah dengan air dingin adalah cara lain untuk memperkuat paru-paru Anda. Di bawah ini kami akan merinci cara efektif untuk memperkuat paru-paru ini..

8 latihan untuk meningkatkan kekuatan dan vitalitas paru-paru Anda

1. Pernapasan diafragma

Mari berkonsentrasi pada diafragma, otot kubah yang diperkuat dengan latihan seperti otot lainnya. Ketika berkontraksi, itu memberi ruang bagi paru-paru Anda untuk mengembang. Akibatnya, diafragma yang kuat berkontraksi lebih baik, sehingga memungkinkan paru-paru meningkatkan volumenya..

Jenis pernapasan ini juga disebut pernapasan perut. Latihan ini sebaiknya dilakukan di tempat yang tenang, nyaman, jauh dari keramaian dan hiruk pikuk, dengan ponsel jauh dari Anda. Jadi Anda lebih baik berkonsentrasi pada pernapasan Anda..

Mulailah latihan sambil duduk atau berbaring. Kami menjaga tangan kami tetap di perut kami. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Anda akan merasakan perut Anda menonjol ke depan dan diafragma Anda turun. Paru-paru hampir terisi udara penuh. Hembuskan napas dengan keras melalui mulut Anda. Bernapaslah seperti ini setiap hari selama 5-10 menit.

Pernapasan diafragma menciptakan kondisi optimal untuk fungsi paru-paru dan jantung. Diafragma yang diturunkan juga memijat organ dalam rongga perut, meningkatkan fungsinya.

Anda dapat melakukan latihan ini meskipun Anda memiliki masalah pernapasan. Ini meningkatkan kapasitas paru-paru pada penyakit paru obstruktif kronik. Penderita asma juga dapat mengurangi asupan obatnya dengan melakukan latihan pernapasan dalam..

2. Bernapas dengan lubang hidung bergantian

Nadi Shodhana Pranayama, atau pernapasan lubang hidung bergantian, adalah latihan pernapasan pembersih yang ampuh. Latihan ini memungkinkan Anda mengontrol pernapasan, yang membantu memperkuat paru-paru Anda..

Seperti latihan sebelumnya, harus dilakukan di lingkungan yang tenang. Diperlukan konsentrasi pada koordinasi gerakan jari dan pernapasan. Itu bahkan bisa menjadi bagian dari kelas yoga Anda..

Kami melakukan latihan ini dalam 2 tahap:

  • Tahap 1. Duduk bersila di lantai. Pegang tangan kanan Anda, telapak tangan ke dalam, di depan wajah Anda. Letakkan jari telunjuk dan jari tengah di antara alis, dan ibu jari di lubang hidung kanan, tutup. Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri. Menghembuskan. Tarik dan buang napas selama 2-3 menit. Kemudian ganti lubang hidung dengan menutup lubang hidung kiri dengan jari manis Anda. Kami bernapas melalui lubang hidung kanan.
  • Tahap 2. Pada tahap ini, kita belajar mengontrol durasi menghirup dan menghembuskan napas. Tarik napas dalam-dalam tanpa tegang. Tutup lubang hidung kiri dan kanan secara bergantian, sambil menghitung sendiri. Cobalah bernapas dua kali selama Anda menarik napas.

Lakukan latihan ini selama 5-10 menit setiap hari kapan pun Anda mau..

3. Pernapasan bibir yang terkutuk

Latihan ini memperlambat pernapasan Anda dengan membiarkan saluran udara bagian bawah tetap terbuka lebih lama. Ini adalah bagian dari pengobatan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Tetapi orang-orang tanpa masalah pernapasan tertentu juga bisa mendapatkan keuntungan dari melakukan latihan ini..

Mulailah dengan menarik napas melalui hidung selama 2 detik, membayangkan bahwa Anda sedang menghirup aroma sekuntum bunga. Tekan kedua bibir Anda seolah-olah Anda akan memadamkan lilin. Buang napas perlahan melalui bibir yang mengerucut. Buang napas harus sangat lambat, 2-3 kali lebih lama dari pada menghirup.

Lakukan latihan ini selama 5-10 menit setiap hari kapan pun Anda mau. Untuk COPD, gunakan jenis pernapasan ini kapan pun Anda perlu mengatur napas dan bahkan mengeluarkan napas..

4. Pernapasan seragam

"Vritti Pranayama sendiri" ditujukan untuk melatih kemampuan mengontrol pernapasan. Latihan ini membutuhkan banyak konsentrasi, jadi pilihlah tempat yang sunyi dan tenang untuk itu. Anda perlu tenang dan rileks.

Posisi awal duduk bersila. Tunggu hingga pernapasan Anda menjadi seimbang sebelum memulai latihan. Tarik napas dalam-dalam selama 4 detik. Buang napas juga selama 4 detik. Cobalah untuk menghembuskan napas sepenuhnya. Yang paling penting adalah membiasakan diri dengan durasi menghirup dan menghembuskan napas yang sama..

Lakukan latihan ini setiap hari selama 5 menit. Bagaimana Latihan Pernapasan Sama Vritti Pranayama Meningkatkan Fungsi Paru-Paru pada Asma.

5. Yoga dan Pilates

Yoga dan Pilates termasuk latihan pernapasan yang dirancang untuk memperkuat paru-paru. Bernapas dalam-dalam meningkatkan ventilasi paru-paru, membantu paru-paru mendapatkan lebih banyak oksigen. Kontrol napas juga dipraktikkan, yang merupakan latihan yang baik untuk paru-paru dan diafragma..

Jika Anda menderita asma, jangan khawatir. Yoga memiliki latihan untuk meningkatkan volume paru-paru pada penderita asma. Secara umum, latihan yoga meningkatkan fungsi paru-paru..

Selama kelas, Anda harus mendengarkan apa yang dikatakan instruktur. Dia akan menjelaskan kapan dan bagaimana bernafas. Dan meskipun Anda mungkin ingin menahan napas saat melakukan latihan yang sulit, jangan lakukan itu! Sirkulasi udara konstan diperlukan. Tubuh Anda - termasuk paru-paru Anda - akan sangat diuntungkan dari pernapasan yang terkontrol..

6. Berenang

Menahan napas di dalam air meningkatkan kapasitas paru-paru Anda. Ini mengkompensasi kekurangan udara yang tidak bisa Anda hirup. Air juga memberi tekanan pada otot-otot sistem pernapasan, sehingga memperkuatnya. Ini sangat mirip dengan latihan kekuatan, yang memperkuat paru-paru dan diafragma..

Jika Anda tidak bisa berenang, tidak masalah! Anda tidak perlu berputar-putar untuk mendapatkan keuntungan. Cukup berjalan di tempat yang dangkal saja. Tarik napas dalam-dalam dari waktu ke waktu dan masuk ke dalam air..

7. Latihan kardio

Aerobik, seperti halnya lari, akan sangat bermanfaat bagi paru-paru. Ini karena tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen saat berlari. Untuk menyediakan oksigen bagi tubuh, paru-paru bekerja keras. Selain itu, lemak dibakar, yang juga membantu meningkatkan volume dan kekuatan paru-paru.

Apakah Anda baru saja memulai latihan kardio? Cobalah joging, jalan kaki, atau menari. Di mana pun Anda memilih, sisihkan setidaknya 30 menit sehari untuk latihan kardio.

Jika Anda sudah pernah berolahraga, lengkapi sesi Anda dengan latihan pernapasan untuk meningkatkan kapasitas paru-paru. Semua latihan di atas bisa menjadi bagian dari rutinitas harian Anda..

8. Mencuci dengan air dingin

Ini mungkin terdengar konyol, tetapi mencuci muka dengan air dingin meningkatkan kapasitas paru-paru. Menahan napas - bahkan selama beberapa detik - melatih paru-paru Anda. Air dingin bahkan memperlambat detak jantung Anda, yang membuat Anda lebih mudah bernapas. Coba ini sebelum melakukan latihan pernapasan..

Untuk menjaga kesehatan paru-paru Anda, jangan merokok. Hindari juga perokok pasif. Tingkatkan kualitas udara rumah Anda. Biasakan menyedot debu setiap hari. Gunakan pembersih alami.

LIHAT JUGA: Teknik Pernapasan Dalam Jepang Membakar Hingga 250g Lemak Per Hari

Latihan pernapasan sistematis akan memungkinkan Anda merasakan kegembiraan, ringan, dan nafsu hidup seiring waktu. Temukan beberapa menit dalam jadwal Anda untuk latihan pernapasan. Mereka harus menjadi bagian integral dari kehidupan sehari-hari Anda. Semoga Anda berhasil menguasai seni bernapas!

Latihan untuk daya tahan pernapasan: cara meningkatkan, meningkatkan, dan mengembangkan

Daftar isi artikel:
  1. Apa yang harus dilakukan untuk meningkatkan daya tahan
  2. Triathlon untuk membantu
  3. Pemain sepak bola, petinju, dan anak-anak
  4. Meringkaskan

Biasanya yang paling melelahkan dan tidak disukai oleh banyak atlet adalah latihan ketahanan pernafasan. Biasanya, latihan semacam itu monoton dan membutuhkan ketekunan moral dan kemauan yang tinggi. Pelatihan kualitas kemauan adalah sisi kedua yang ditingkatkan oleh seorang atlet dengan melakukan serangkaian tugas yang relevan. Seringkali pada akhir kekuatan fisik, pertempuran dilakukan hanya karena keinginan murni untuk menang.

Apa yang harus dilakukan untuk meningkatkan daya tahan

Untuk waktu yang lama, semua orang telah mengetahui latihan pernapasan paling efektif untuk ketahanan:

  1. Topeng. Atau semacam masker pernapasan yang bisa digunakan, seperti yang dijual di perlengkapan olahraga. Teknik ini memperkuat otot-otot tulang rusuk, yang terlibat dalam memanjangkannya dan memastikan kedalaman pernapasan. Otot tulang rusuk yang lebih kuat memungkinkan Anda untuk menarik / menghembuskan napas lebih dalam dan lebih mudah. Dalam kasus penyakit pada sistem kardiovaskular atau paru-paru, lebih baik menolak teknik seperti itu..
  2. Unsur senam paru-paru dari yoga. Misalnya, tarik / buang napas dengan tajam selama dua menit. Atau, tarik / hembuskan napas dalam-dalam, mencoba menarik udara sebanyak mungkin dan juga menghembuskan napas sebanyak mungkin. Tahan napas saat menghirup, durasi penundaan harus ditingkatkan seiring waktu.
  3. Lari ketahanan itu baik karena melatih tidak hanya alat bantu pernapasan, tetapi juga otot jantung, otot kaki. Beberapa pelatih tidak menganjurkan lari yang monoton. Cara terbaik adalah bergantian antara lari lembut dengan akselerasi, lari lintas alam, dan lari bukit. Sabuk hutan sangat bagus untuk lari lintas alam. Dan untuk lari yang aman dengan akselerasi dan di tanjakan (tangga), stadion cocok. Juga, jika Anda sudah melakukan lari yang hebat, dan butuh waktu lama untuk berolahraga secara moderat, gunakan beban pada lengan dan kaki Anda. Anda juga bisa menggunakan tas punggung, dan memasukkan sesuatu yang berat ke dalamnya (botol air, misalnya).
  4. Renang. Cara efektif lain untuk meningkatkan alat bantu pernapasan untuk berlari dan, pada prinsipnya, untuk aktivitas aktif lainnya. Dalam kasus berenang, otot bahu dipompa. Hal ini terutama berlaku untuk petinju, pegulat, dan atlet yang perlu memperkuat otot bahu karena cedera. Biasanya, gaya renang berikut digunakan: Merangkak di dada; Gaya dada; Gaya renang punggung; Kupu-kupu.

Secara umum daya tahan seorang atlet dibedakan menjadi khusus dan umum. Definisi utama ketahanan, pada prinsipnya, adalah kemampuan untuk melawan kelelahan fisik selama aktivitas otot aktif yang bersifat dan intensitas tertentu. Dalam seni bela diri atau olahraga, indikator tingkat daya tahan adalah waktu di mana tingkat efisiensi tertentu dari aktivitas aktif tercapai..

Kami secara khusus tertarik pada ketahanan umum, sebagai kemampuan untuk melakukan pekerjaan jangka panjang dengan intensitas sedang, tetapi dengan efisiensi tinggi, serta daya tahan khusus, yang bebannya terkait dengan olahraga tertentu. Istimewa, pada gilirannya, dibagi menjadi kecepatan tinggi (kemauan untuk membuat gerakan cepat untuk waktu yang lama tanpa melanggar teknik eksekusi pada saat yang sama) dan kecepatan-kekuatan, yang disertai dengan aktivitas tingkat tinggi dari karakter kekuatan.

Jadi, tergantung pada olahraganya, latihan ketahanan dilengkapi dengan segala macam elemen khusus..

Triathlon untuk membantu

Untuk pertanyaan "Bagaimana cara mengembangkan daya tahan dan alat bantu pernapasan di rumah" jawabannya adalah sebagai berikut "Lakukan triathlon." Olahraga ini telah memantapkan dirinya sebagai sarana tambahan, termasuk dalam program pelatihan banyak atlet (misalnya, Nate Diaz dan bahkan pelatihan pasukan khusus).

Dengan keinginan yang kuat, tidak begitu sulit menemukan kolam untuk berenang, treadmill, dan sepeda biasa. triathlon meliputi lari, berenang dan bersepeda. Para atlet harus melalui ketiga tahapan tersebut secara terus menerus. Menurut sumber primer, diketahui bahwa lomba triathlon pertama meliputi jarak sebagai berikut: lari 3 km, bersepeda 12 km, dan menyeberangi kanal dengan berenang. Tentu saja, program ini dapat disesuaikan sendiri. Lebih baik melakukan triathlon dengan seseorang secara berpasangan atau bahkan dalam kelompok. dalam hal ini akan ada aspek permusuhan.

Pemain sepak bola, petinju, dan anak-anak

Bagaimana meningkatkan ketahanan dalam sepak bola. Perlu dipahami bahwa ada beban tertentu dalam olahraga tertentu. Dalam tinju itu berfokus pada bahu dan tungkai, dalam sepak bola secara eksklusif pada tungkai. Karena beban yang tinggi, otot-otot kaki "tersumbat" sehingga kecepatan dan produktivitas keseluruhan (gaya benturan, kemampuan untuk menjaga ritme yang panjang dan intens) menurun. Oleh karena itu, setelah latihan, sangat berguna untuk pergi pijatan, ke sauna untuk "mematahkan" otot dan mengembalikan elastisitas dan keringanannya. Sebagian besar pelatihan sepak bola bermuara pada lari, bersepeda, dan praktis tidak berbeda dari tugas triathlon.

Latihan pernapasan dan ketahanan dalam tinju. Selain lari, berenang, dll, ada juga latihan khusus. Misalnya, kerjakan tas dengan kecepatan intensif, selama mungkin. Penting agar serangan dilakukan dengan benar, jadi Anda harus meletakkan pelatih atau setidaknya cermin di depan Anda. Latihan ini bagus karena atlet melatih ketahanan dalam situasi pertempuran yang paling cocok untuknya. Dia harus memperhatikan pernapasannya, lengan dan bahunya harus rileks, jika tidak mereka akan cepat lelah, dan pukulan dilakukan dengan benar. jika pukulan tidak disetel dengan benar, lawan tidak akan rusak.

Shadowboxing juga cocok. Anda harus berdiri di depan cermin, mengambil 2-3 kg dumbel dan berlatih pukulan di udara. Setelah beberapa menit, atlet akan merasakan beban di pundaknya. Untuk efek yang lebih besar, Anda bisa memakai masker khusus, tetapi lebih sulit untuk bernapas di dalamnya (kontraindikasi pada atlet yang memiliki masalah jantung).

Lompat tali - pengembangan alat bantu pernapasan dan kemampuan untuk bergerak dengan kaki dalam tinju. Ini juga merupakan latihan kardio dan kemampuan untuk bergerak dengan kaki yang rileks. Tidak ada batasan dalam bekerja dengan tali, mulailah dari kesejahteraan Anda sendiri.

Meniup tas pneumatik. Dalam latihan ini, fokusnya secara khusus pada pekerjaan tangan. Meningkatkan waktu tangan dan akurasi pukulan.

CrossFit juga cocok sebagai latihan ketahanan untuk striker:

  • Ayunkan kettlebell untuk sendi bahu dan batang tubuh. Kettlebell harus berputar dari kiri ke kanan atau dari kanan ke kiri di atas kepala;
  • Melompati penghalang melatih kekuatan kaki yang eksplosif;
  • Burpee (menurunkan kaki dan meletakkan tangan di tempatnya) melatih otot punggung dan bahu terluas;
  • Lompat tali;
  • Perkelahian dengan bayangan;
  • Membuang bar kosong di depan Anda;
  • Lemparan bola medis dengan pasangan;
  • Tali (ambil tali yang diikat di ujungnya dan ayunkan di sepanjang lantai untuk membuat semacam gelombang).

Semua hal di atas adalah pelatihan sirkuit petinju. Waktu untuk setiap latihan adalah 20-30 detik, jeda 10 detik. Anda juga bisa sepenuhnya menghilangkan jeda..

Alam adalah gym terbaik. Sebagai latihan untuk ketahanan seorang pejuang, reservoir cocok - di dalamnya Anda dapat melakukan pukulan. Gunakan pantai berpasir yang lengket untuk sparring, lari, atau gulat. Jauh lebih sulit bergerak di permukaan seperti itu daripada di ring tinju..

Di sini Anda juga bisa melakukan latihan ketahanan alat bantu pernapasan untuk anak usia sembilan tahun saat berenang. Anda bisa berenang seperti anak kecil: seperti anjing, di punggung, dll. Jika sulit untuk menopang anak di bawah perut atau memberinya kasur angin. Berenang mengajari Anda untuk bernapas dengan sangat baik. Dalam praktiknya, anak akan memahami konsekuensi dari pernapasan yang tidak benar dan bagaimana hal itu bisa berbahaya jika kedalaman waduk besar..

Meringkaskan

Untuk meningkatkan ketahanan, triathlon, crossfit, latihan khusus seperti kerja tas atau shadow boxing cocok. Anak-anak dapat melakukan latihan yang sama hanya dengan volume yang lebih sedikit dan tanpa beban. Perlu anda ketahui bahwa tanpa daya tahan, kekuatan fisik dan teknik yang tinggi tetap tidak akan membawa hasil yang bagus. Banyak petarung menang karena daya tahan dan stamina lawan yang lebih berpengalaman dan teknis, tetapi dengan daya tahan yang lebih sedikit. Oleh karena itu, untuk hasil perlu dikembangkan:

  1. Ketahanan dan kualitas moral dan kemauan.
  2. Technique (sparring - kombinasi pukulan, pertahanan, gulat - lemparan dan sapuan, tiap cabang olahraga memiliki tekniknya sendiri).
  3. Kekuatan fisik.

Bagaimana meningkatkan kapasitas paru-paru

Benarkah semakin banyak paru-paru seseorang, semakin sehat dia? Berkaitan dengan virus corona, pertanyaan semacam itu kini kerap dilontarkan ke mesin pencari. Portal "Orang Sehat" (24health.by) membahas topik ini dengan ahli trauma dan pemegang rekor penyelaman bebas Belarusia Alexander Zaykin.

Alexander bisa menyelam 70 meter di bawah air dengan satu tarikan napas, menahan napas selama lebih dari lima menit. Berkat pelatihan, volume vital paru-parunya saat ini lebih dari 7 liter, sedangkan rata-rata orang memiliki 3-5 liter..

Dokter berbicara dengan gamblang tentang sistem pernapasan, membagikan latihan yang efektif "pernapasan persegi" dan memberikan rekomendasi yang berguna kepada mereka yang menderita pneumonia.

Apakah kejadian ARVI tergantung pada kapasitas paru

Tidak ada hubungan langsung antara resistansi terhadap infeksi virus dan volume paru yang besar, kata Alexander Zaikin, karena kejadiannya lebih bergantung pada penularan (infektivitas) virus. Tapi pasti ada hubungan tidak langsung..

- Sebagian besar paru-paru, biasanya, memiliki orang-orang yang terlibat dalam pendidikan jasmani dan olahraga, mereka memiliki kondisi pertahanan tubuh yang baik, drainase normal di paru-paru, dan patogen yang tidak disengaja tidak akan "menangkap" di dalamnya, - dokter menjelaskan.

Jika volume paru tidak secara langsung mempengaruhi morbiditas, apakah perlu dikhawatirkan memperbesarnya? Seharusnya, dokter yakin, karena ini akan menjadi pencegahan masalah usia.

- Seiring waktu, kita kehilangan elastisitas jaringan, mobilitas dada dan diafragma, kondisi membran alveolar-kapiler, yang melaluinya pertukaran gas di paru-paru, memburuk. Di usia muda kita tidak memikirkannya, dan setelah 60 tahun sudah terlambat untuk mempengaruhi. Oleh karena itu, semakin besar volume paru-paru, semakin besar margin keamanan tubuh..

Bagaimana melatih paru-paru Anda

Paru-paru kita dibatasi di depan dan di belakang oleh ruang dada, dan di bawah oleh diafragma. Oleh karena itu, sebelum meluruskan dan memperbesarnya, Anda perlu membuat sendi sternokostal dan tulang belakang toraks bergerak, dan diafragma - elastis, jelas sang ahli..

Dengan kata sederhana, Anda perlu melatih fleksibilitas punggung, dada, dan elastisitas perut..

Untuk melakukan ini, ada baiknya menguasai tiga jenis pernapasan: perut, dada, dan penuh.

- Selama pernapasan perut, diafragma bekerja. Ini juga berguna karena selama menghirup dan menghembuskan napas kami memijat organ perut (hati, limpa, usus), dan ini adalah pencegahan sembelit yang baik..

Pernapasan dada mengembangkan dada.

Dengan pernapasan penuh, pertama-tama udara mengisi perut, lalu dada. Secara kiasan, ini dapat dibandingkan dengan pembukaan kuncup, ketika kelopak diluruskan dari paling bawah ke atas ke segala arah..

Dengan latihan pernapasan seperti itu, jumlah kapiler dan alveoli meningkat, kami seperti berbaring di jalan raya ke seluruh penjuru paru-paru kami..

Jangan lupa tentang melatih otot interkostal. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan ketahanan pernapasan. Inilah salah satu alasan mengapa dokter sering menyarankan untuk pergi ke kolam renang. Ketika seseorang menghembuskan napas ke dalam air, mengatasi hambatan air, tekanan positif dibuat di paru-paru..

Senam pernafasan harus dikombinasikan dengan fisik.

- Ini adalah latihan fisik yang kita kenal sejak kecil: backbends, body turn, bends, hirup-hembuskan napas dengan menurunkan lengan. Senam Soviet tidak lebih buruk dari pelatihan fungsional modern atau yoga. Hanya saja di masa kanak-kanak kami tidak mengerti mengapa itu dibutuhkan..

Bagaimana meningkatkan hemoglobin dalam darah

Paru-paru hanyalah bagian dari sistem pernapasan. Juga penting jumlah hemoglobin, yang membawa oksigen ke sel, ke mitokondria, "pembangkit listrik" untuk produksi energi - asam adenosin trifosfat (ATP). Respirasi seluler bergantung padanya.

Untuk merangsang peningkatan kadar hemoglobin, Anda perlu memberikan beban hipoksia ringan, yaitu berlatih menahan napas pendek, pakar menjelaskan..

- Dalam hal ini, latihan yang sangat efektif - "pernapasan persegi". Kami memiliki 4 fase siklus pernapasan, dan bukan dua, seperti yang dipikirkan banyak orang: inhalasi, pernafasan, dan di antara mereka masih ada penahan napas (saat menghirup dan menghembuskan napas). Latihan kotak pernapasan sederhana: setiap fase berlangsung dalam waktu yang sama. Misalnya, tarik napas selama 5 detik, tahan napas selama 5 detik, buang napas selama 5 detik, dan tahan napas sambil menghembuskan napas selama 5 detik. Begitu seterusnya selama 20-30 menit. Anda dapat memulai dengan 5 detik, secara bertahap meningkatkan waktu ini. Atlet top dapat meregangkan siklus pernapasan selama satu setengah menit, yaitu sekitar 20 detik per fase.

Kotak pernapasan merangsang peningkatan hemoglobin dalam darah, membuat sistem vegetatif kita lebih tahan terhadap penurunan oksigen dan peningkatan karbon dioksida. Ini bekerja seperti ini:

- Terdapat sel reseptor di pusat pernapasan otak yang sensitif terhadap peningkatan karbondioksida CO2. Saat anda menahan nafas, darah menjadi sedikit asam, pusat pernafasan teriritasi dan mengirimkan perintah untuk menghembuskan CO dengan cepat2. Itulah sebabnya kami ingin mengatur napas, dan bukan karena tingkat oksigen turun (suplai dalam darah cukup besar). Dengan peningkatan karbon dioksida, diameter arteriol dan kapiler secara refleks mengembang, dengan demikian meningkatkan sirkulasi darah, dan oksida nitrat, komponen vasodilatasi internal, dilepaskan. Ketika orang mengambil nitrogliserin selama serangan angina pektoris, oksida nitrat juga diproduksi, hanya dengan cara buatan. Dengan bantuan "kotak pernapasan" kita dapat meningkatkan jumlah kapiler per satuan volume jaringan tanpa pengobatan dan aktivitas fisik.

Alexander Zaikin merekomendasikan untuk mencoba aplikasi seluler Square Breathing, yang digunakan penyelam gratis untuk pemanasan. Ini mengontrol proses dan mudah digunakan. "Respiratory square" dapat dilakukan sambil berjalan, hanya interval penundaan yang diukur tidak dalam hitungan detik, tetapi dalam langkah-langkah: satu fase - lima langkah, misalnya.

Latihan dasar

Khusus untuk pembaca portal, Alexander Zaykin menuliskan pernapasan dasar dan latihan fisik untuk meningkatkan volume vital paru-paru..

Untuk pelatihan lanjutannya sendiri, penyelam bebas menggunakan simulator PROPS yang menarik. Tapi tidak hanya atlet yang bisa menggunakannya.

- Saat ini, orang, karena gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif, memiliki defisit yang jelas dalam mobilitas dada dan diafragma, kelengkungan postur tubuh. PROPS memecahkan masalah ini dengan baik.

Pijat akan membantu meningkatkan mobilitas dada dan tulang belakang. Anda bisa memulainya, dan dukung serta optimalkan dengan olahraga..

Bagaimana memulihkan paru-paru Anda setelah pneumonia

Pertanyaan ini sangat relevan saat ini. Banyak dokter telah membicarakan topik ini. Alexander Zaikin merekomendasikan satu latihan lagi.

- Selama masa sakit dan pemulihan, penting untuk menciptakan tekanan positif di paru-paru. Untuk melakukan ini, Anda bisa menghirup air melalui sedotan selama 5 menit setiap jam..

Layak juga untuk melatih pernapasan penuh, dan selama periode pemulihan, lanjutkan pelatihan, tambahkan "kotak pernapasan" yang sama.

- Jika paru-paru rusak, bekas luka bisa terbentuk di dalamnya. Untuk merebut kembali wilayah ini, Anda perlu meluruskan paru-paru Anda sesering mungkin. Latihan di atas hanya membantu melakukan ini..

Dan Anda tidak boleh berbaring, kata dokter: segera setelah Anda membaik, suhu Anda mereda, kelemahan Anda telah hilang, berbalik di tempat tidur dari sisi ke sisi, lebih sering berbaring tengkurap, bergerak di sekitar ruangan atau bangsal.

Kapasitas paru-paru dihitung per kilogram berat badan seseorang. Anda harus mengusahakannya agar di atas 70 mililiter per kg. Pengukuran volume paru dan parameter terkait disebut spirografi. Perangkat khusus terdapat di institusi medis dan pusat olahraga. Penelitian ini dilakukan oleh atlet penderita penyakit paru-paru dengan komponen asma untuk menilai dinamika penyakit tersebut. Setelah epidemi virus corona, spirografi akan menjadi relevan bagi banyak orang.

Baca juga

Jika Anda melihat kesalahan pada teks berita, silakan pilih dan tekan Ctrl + Enter

Bagaimana meningkatkan kesehatan paru-paru: olahraga dan nasihat dari dokter

Hanya paru-paru yang kuat dan sehat yang dapat menahan virus corona. Kami memberi tahu Anda cara memperkuat kesehatan organ pernapasan dan dengan demikian melindungi diri Anda dari komplikasi akibat kemungkinan infeksi.

Bersamaan dengan menjaga kebersihan dan mempraktikkan isolasi diri, penting untuk mengetahui cara memperkuat paru-paru dan dengan demikian mengurangi risiko komplikasi dari kemungkinan infeksi. Infeksi COVID-19 memengaruhi paru-paru, menempatkan pasien di ambang hidup dan mati.

Untuk menghindari nasib seperti itu, dokter merekomendasikan penguatan kesehatan dengan bantuan latihan pernapasan khusus dan aktivitas fisik..

Latihan pernapasan

Olahraga sangat bermanfaat untuk kesehatan paru-paru dan membantu memulihkan fungsi organ tubuh. Hasilnya, kesejahteraan, sirkulasi darah, dan ventilasi paru-paru meningkat, sehingga tubuh menerima lebih banyak oksigen.

Untuk memperkuat fungsi paru-paru, para ahli merekomendasikan latihan pernapasan rutin, olahraga, dan latihan aerobik. Secara umum, ini adalah jalan-jalan di udara segar dan olahraga dengan jendela terbuka, bersepeda dan lari..

Olahraga meningkatkan kebutuhan tubuh akan oksigen, yang membuat pernapasan menjadi lebih dalam, lebih efisien, dan lebih cepat. Selain itu, sistem kardiovaskular diperkuat, yang sangat penting dengan latar belakang penelitian terbaru. Menurut CPH, orang dengan penyakit kardiovaskular berisiko tinggi tertular virus corona.

Latihan untuk memperkuat paru-paru

Anda dapat memulihkan dan memperkuat paru-paru Anda dengan beberapa latihan. Namun, untuk efektivitas dan tindakan jangka panjang, harus dilakukan secara teratur..

Latihan 1

Tarik napas dalam-dalam melalui hidung sambil menahan napas. Kemudian jeda selama Anda bisa (hingga sekitar 10 detik) dan buang napas perlahan melalui mulut. Ulangi latihan 4-6 kali.

Latihan 2

Tarik napas melalui hidung dan embuskan melalui bibir Anda yang terkatup. Latihan ini disebut rem labial. Ini meningkatkan suplai oksigen ke organ-organ dan mengurangi sesak napas selama latihan.

Latihan # 3

Membantu memperkuat otot-otot diafragma dan memperkuat paru-paru. Anda harus melakukannya sambil berbaring telentang dengan kaki ditekuk di lutut. Biarkan satu tangan bertumpu pada perut Anda, tangan lainnya di dada. Tarik napas melalui hidung - perut membengkak, hembuskan melalui mulut - perut membengkak. Ulangi 4-6 kali.

Bagaimana memperkuat paru-paru Anda di rumah

Cobalah untuk mengubah posisi duduk atau berbaring Anda lebih sering sepanjang hari. Ingatlah untuk bergerak, ventilasi ruangan, olahraga dengan penekanan pada peregangan, peregangan, dan pernapasan.

Latihan kekuatan bisa sangat bermanfaat. Berbagai squat, push-up dari lantai atau kursi, peregangan pada jari-jari kaki, mengayunkan pers dan gerakan dengan dumbel yang terkoordinasi dengan pernapasan akan memperkuat fungsi paru-paru, sehingga melindungi Anda dari komplikasi akibat kemungkinan infeksi virus corona. Dan Anda akan menjadi lebih sehat!